Viele von uns verbringen den größten Teil ihrer Zeit im Sitzen. Diese sitzende Lebensweise ist mit hohen Kosten für unsere Gesundheit verbunden. Doch es gibt gute Nachrichten: Selbst kleine Mengen an körperlicher Aktivität können das Risiko schwerer Krankheiten drastisch senken.
Wir haben Ideen des Paläoanthropologen Daniel E. Lieberman, des Arztes Peter H. Diamandis, des Neurochirurgen und Biomediziners Robert Hariri und des Trainers Tony Robbins zusammengetragen. Lesen Sie weiter, um mehr über den entscheidenden Zusammenhang zwischen Bewegung und Krankheitsprävention zu erfahren.
Inhaltsübersicht
Die Kraft der körperlichen Aktivität
In ihrem Buch Lebenskraftempfehlen Robbins, Diamandis und Hariri mäßige bis kräftige Bewegung für gute Gesundheit und Vitalität. Sie erklären, dass eine sitzende Lebensweise - d. h. eine Lebensweise, bei der man sechs oder mehr Stunden am Tag sitzt und sich wenig oder gar nicht bewegt - ein viel höheres Risiko für viele verschiedene Ursachen eines vorzeitigen Todes birgt. Regelmäßige Bewegung kann Erkrankungen des Herzens und der Nieren, Diabetes, Demenz und verschiedenen Krebsarten vorbeugen. Die Autoren empfehlen, einfache Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, die Ihnen Ihr persönliches optimales Maß an Aktivität ermöglichen.
Daniel E. Lieberman bietet eine tiefergehende Erklärung dafür, warum Bewegung so wichtig ist, in seinem Buch Trainiert. Der Mangel an regelmäßiger körperlicher Betätigung ermöglicht Krankheiten und eine schnellere Alterung, weil unser Körper nicht die Signale erhält, die er erwartet, um wichtige Reparaturprozesse zu aktivieren. Lieberman vertritt die Ansicht, dass viele chronische Krankheiten, einschließlich derjenigen, die häufig mit dem Altern einhergehen, auf einen Mangel an körperlicher Betätigung zurückzuführen sind. Er charakterisiert diese Krankheiten als das Ergebnis evolutionärer Fehlanpassungen: Unsere Körper sind schlecht an Aspekte des modernen Lebens wie Rauchen, Fettleibigkeit und sitzende Lebensweise angepasst.
Lieberman untermauert diese Hypothese mit Statistiken, die zeigen, wie selten diese Krankheiten bei älteren Menschen in modernen Jäger- und Sammlergesellschaften sind. Bewegung hilft bei der Vorbeugung und Behandlung vieler moderner Krankheiten, indem sie die Erhaltungs- und Reparaturmechanismen aktiviert, die sich als Reaktion auf körperliche Aktivität entwickelt haben.
| Bewegungsarmut am Arbeitsplatz und in der Schule Die Bewegungsarmut nimmt weltweit zu. Untersuchungen zeigen, dass etwa ein Drittel der erwachsenen Weltbevölkerung sich nicht ausreichend bewegt und dass Faktoren wie der fehlende Zugang zu Bewegungsräumen und die Zunahme sitzender Tätigkeiten wie Bürojobs die körperliche Aktivität der Menschen weiterhin einschränken. Hinzu kommt, dass Kinder in der Schule weniger Gelegenheit zur Bewegung haben als in den vergangenen Jahrzehnten. Früher gehörte der tägliche Sportunterricht an den meisten amerikanischen Schulen zum Standard, doch in letzter Zeit haben das Streben des öffentlichen Bildungssystems nach akademischen Leistungen und Haushaltskürzungen zu einem Rückgang dieses Unterrichts geführt. Derzeit findet an weniger als 10 % der amerikanischen Schulen täglicher Sportunterricht statt, und in fast einem Viertel der Schulen gibt es überhaupt keinen Sport. Angesichts dieser gesellschaftlichen Zunahme des Bewegungsmangels ist es umso wichtiger, den eigenen Lebensstil so zu ändern, dass das richtige Maß an regelmäßiger Bewegung erreicht wird. |
Einfache Änderungen, großer Nutzen
Die Autoren von Life Force behaupten, dass einfache Veränderungen wie zweieinhalb Stunden Gehen pro Woche das Risiko, an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu sterben, drastisch senken können. Diese Vorteile verstärken sich noch, wenn Sie sich für eine härtere Aktivität wie Joggen entscheiden, die Ihr biologisches Alter um fast ein Jahrzehnt verringern kann. (Ihr biologisches Alter gibt an, wie alt Ihr Körper aufgrund des Zustands Ihrer Zellen und Ihres Gewebes zu sein scheint - im Gegensatz zum chronologischen Alter, das angibt, wie viele Jahre Sie schon leben.)
(Kurzer Hinweis: Die Forschung zeigt, dass Sie auch bei Tätigkeiten wie Haus- und Gartenarbeit von den Vorteilen des Sports profitieren können. Diese Tätigkeiten können Muskeln, Flexibilität und Herz-Kreislauf-Stärke genauso aufbauen wie regelmäßiger Sport, mit dem zusätzlichen Vorteil eines sauberen Hauses oder eines schönen Rasens).
Wie Bewegung verschiedenen Krankheiten vorbeugt
Wie genau beugt Bewegung also Krankheiten vor? Lieberman nennt mehrere Krankheiten, die seiner Meinung nach auf evolutionäre Fehlentwicklungen zurückzuführen sind. Bei modernen Jägern und Sammlern gibt es sie praktisch nicht, aber in unseren modernen Gesellschaften haben sie exponentiell zugenommen. Sehen wir uns an, wie Bewegung zur Vorbeugung oder Behandlung der einzelnen Krankheiten beitragen kann.
Infektionskrankheiten
Lieberman argumentiert, dass Bewegungsmangel unsere Immunfunktion schwächt und uns anfälliger für Krankheitserreger macht. Im Gegensatz dazu stärkt körperliche Aktivität unser Immunsystem , indem sie Immunzellen in gefährdeten Bereichen wie den Atemwegen freisetzt und die Reaktion auf Impfungen verbessert. Ein moderates Ausdauertraining scheint am vorteilhaftesten zu sein: Studien haben gezeigt, dass fünfmal wöchentliches 45-minütiges Gehen Infektionen der Atemwege verringern kann.
(Kurzer Hinweis: Um die positive Wirkung von Sport auf die Vorbeugung von Atemwegsinfektionen zu verstärken, sollten Sie beim Sport durch die Nase atmen. Unter Der Sauerstoffvorteilerklärt Peter McKeown, dass das Atmen durch die Nase schädliche Keime aus der Luft entfernt, bevor sie in den Körper gelangen. Bei der Mundatmung hingegen verlieren Sie bei jedem Atemzug Feuchtigkeit, was die Wahrscheinlichkeit einer allgemeinen Dehydrierung und eines trockenen Mundes erhöht. Bei übermäßiger Mundatmung trocknen die bakterientötenden Verbindungen in Ihrem Speichel aus, so dass Bakterien Ihren Mund und Ihre Atemwege infizieren können. Dies kann zu Infektionen der Atemwege führen).
Stoffwechselkrankheiten
Bewegung ist wichtig, um Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Wenn wir mehr Kalorien essen, als wir verbrauchen, werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert, was zu vergrößerten Fettzellen führt, die unseren Stoffwechsel stören. Lieberman beschreibt, wie Fettleibigkeit, schlechte Ernährung, Stress und Bewegungsmangel zu einer Insulinresistenz führen können, bei der die Zellen nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren, das unserem Körper hilft, Zucker in Energie umzuwandeln. Dies führt zu einem hohen Blutzuckerspiegel, der mit der Zeit lebenswichtige Organe wie Herz und Nieren schädigen kann.
(Kurzer Hinweis: Fettleibigkeit ist ein modernes Problem, aber es ist tief mit unserer Evolutionsgeschichte verwoben. Im Jahr 1962 stellte der Anthropologe James Neel die Theorie auf, dass frühe Menschen "sparsame Genotypen" hatten, die Nahrung im Körper als Fett speicherten, wenn sie reichlich vorhanden war, um sie später als Energie zu verbrennen, wenn die Nahrung knapp war. Obwohl die meisten von uns heute keine Hungerperioden mehr erleben, weisen unsere Gene unseren Körper immer noch an, Fett zu speichern - was zu Fettleibigkeit führt. Neels Theorie könnte erklären, warum wir uns nach fettigen Lebensmitteln sehnen: Der Verzehr dieser energiereichen Lebensmittel wäre in der Jäger- und Sammlerzeit ein Vorteil gewesen).
Lieberman erklärt, dass körperliche Aktivität entscheidend ist, um ein gesundes Gewicht zu halten und die negativen Auswirkungen von Fettleibigkeit zu verhindern. Darüber hinaus beugt regelmäßige Bewegung Diabetes vor und senkt den Blutdruck, indem sie den Stoffwechsel verbessert, das Organfett reduziert und den Blutzuckerspiegel reguliert.
(Kurzer Hinweis: Sport hilft zwar dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und Stoffwechselstörungen vorzubeugen, doch Lieberman behauptet nicht, dass dies der einzige Weg ist, diese Ziele zu erreichen. Denn eine gesunde Ernährung ist nach wie vor eine Voraussetzung für einen gesunden Stoffwechsel. In Der Adipositas-Codeerklärt Jason Fung, dass unser Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gerät , wenn wir die falschen Lebensmittel essen und wenn wir zu häufig essen. Beides führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Um Stoffwechselstörungen zu vermeiden, rät Fung, verarbeitete Lebensmittel zu meiden, die Weizen und zugesetzten Zucker, Industriefleisch und Milchprodukte, Transfette und raffinierte Pflanzenöle enthalten. Außerdem rät er, Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und die Mahlzeiten zeitlich zu staffeln, damit der Insulinspiegel wieder auf ein normales Niveau zurückkehren kann).
Lieberman empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität zu trainieren, wobei er betont, dass eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining am besten ist. Dieser Ansatz hilft nicht nur bei der Vorbeugung und Behandlung von Diabetes, sondern senkt auch die Triglyceride und erhöht das HDL (gutes Cholesterin), was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringert.
(Kurzer Hinweis: Ein mäßig intensives Training verbessert zwar die kardiovaskulären Gesundheitsmarker, aber es kann schwierig sein zu wissen, was mäßige Intensität für Sie bedeutet. Ein Bewegungsexperte empfiehlt, eine Aktivität zu finden, die die Herzfrequenz erhöht und eine Herausforderung darstellt, bei der man sich aber noch unterhalten kann. Laut einer Fallstudie, die von demselben Experten durchgeführt wurde, konnte ein übergewichtiger Patient die Triglyceride und das schlechte Cholesterin senken und das gute Cholesterin erhöhen, indem er 11 Wochen lang 150 Minuten pro Woche zügig ging. Der Patient führte in dieser Zeit kein Krafttraining durch. Dies legt nahe, dass, wenn man sich zwischen Ausdauertraining und Krafttraining entscheiden muss, das Ausdauertraining die erste Wahl für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und, wie Lieberman erwähnt, der Atemwege sein sollte).
| Deine Vorfahren haben angerufen und gesagt, du sollst schwimmen gehen In Ihr innerer Fischstimmt der Paläontologe Neil Shubin zu, dass viele der Krankheiten und Beschwerden, an denen wir leiden, darauf zurückzuführen sind, dass unsere Evolutionsgeschichte nicht mit unserer sitzenden Lebensweise vereinbar ist. Shubin ist jedoch auch der Meinung, dass ein Teil des Problems darin besteht, wie komplex sich unser Körper entwickelt hat. Er erklärt zum Beispiel, dass sich unsere Arterien und Venen so entwickelt haben, dass sie verschlungene Pfade haben, so dass sie auf die Beinmuskeln angewiesen sind, um das Blut aus den Füßen nach oben zu pumpen. Der verschlungene Aufbau unseres Herz-Kreislauf-Systems und unsere sitzende Lebensweise führen zu Herz-Kreislauf-Problemen wie Durchblutungsstörungen. Wenn wir unsere Beinmuskeln nicht ausreichend beanspruchen, sammelt sich das Blut in den Beinvenen oder um das Rektum herum, was zu Krampfadern und Hämorrhoiden führt. Während Lieberman auf Jäger und Sammler als Beweis für eine evolutionäre Fehlentwicklung verweist, geht Shubin noch weiter zurück. Indem er die Entwicklung unseres Körpers bis zum ersten Gliedertier zurückverfolgt - einemFisch, der an Land ging - argumentiert er, dass unsere Evolutionsgeschichte uns helfen kann, einige unserer menschlichen Schwächen zu verstehen. Einige unserer heutigen Merkmale wurden für andere Zwecke entwickelt, etwa zum Schwimmen oder Krabbeln. Wenn man mit dem Körper eines Fisches beginnt und ihn in ein menschliches Säugetier verwandelt, das auf zwei Beinen geht, bekommt man Knieprobleme, weil die Gliedmaßen der Fische ursprünglich nicht für den aufrechten Gang auf zwei Beinen entwickelt wurden. |
Muskel-Skelett-Erkrankungen
Lieberman erklärt, dass Bewegung drei wichtigen Erkrankungen des Bewegungsapparats vorbeugen kann: Sarkopenie (Muskelschwund), Osteoporose (schwache Knochen) und Osteoarthritis (Gelenkverschleiß). Unsere Muskeln verbrauchen viel Energie, so dass unser Körper Muskelzellen abbaut, wenn er vermutet, dass wir sie nicht brauchen. In ähnlicher Weise baut unser Körper mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Knochenzellen ab. Der beste Weg, eine gesunde Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, besteht darin, unsere Knochen und Muskeln häufig mit Widerstandstraining zu trainieren.
Die Autoren von Life Force raten auch zum Aufbau von Muskelmasse, was den Stoffwechsel verbessert und das Sturzrisiko im Alter senkt. Sie empfehlen statische Kontraktionsübungen, bei denen Sie das maximale Gewicht, das Sie halten können, mehrere Sekunden lang in einer unbeweglichen Position halten. Sie weisen auch darauf hin, dass Ruhe für den Muskelaufbau unerlässlich ist und dass es notwendig ist, den Muskeln nach einem intensiven Training ein paar Tage Ruhe zu gönnen, um sie zu stärken.
(Kurzer Hinweis: Muskelmasse kann im Alter von großem Nutzen sein. Eine gesunde Ernährung und lebenslange Bewegung können das Auftreten von Sarkopenie, dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse, verlangsamen. Wenn man diese Maßnahmen ergreift, kann man das Sturzrisiko und die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs bei einem Sturz drastisch verringern, was von großer Bedeutung ist, da Stürze die häufigste Ursache für Verletzungen bei älteren Amerikanern sind).
Lieberman weist darauf hin, dass Bewegung auch die Gelenke schützen kann, indem sie übermäßiges Körpergewicht verhindert, das den Knorpel entzünden und abbauen kann. Unter Der Körpergeht Bill Bryson auf diesen Punkt ein und weist darauf hin, dass alle Gelenke mit Knorpel ausgekleidet sind, der im Gegensatz zu den übrigen Körpergeweben nicht durchblutet wird. Ihr Körper kann den Knorpel in den Gelenken nur erhalten, indem er die Gelenkflüssigkeit in den Gelenken zirkulieren lässt, und Sie können die Gelenkflüssigkeit nur zirkulieren lassen, indem Sie Ihre Gelenke bewegen. Wenn sich der Knorpel in den Gelenken zu sehr abnutzt, wird die Bewegung schmerzhaft und schwierig, ein Zustand, der als Arthrose bekannt ist.
(Kurzer Hinweis: Genauso wie der Knorpel in Ihren Gelenken Bewegung braucht, um die Gelenkflüssigkeit zirkulieren zu lassen, tut dies auch Ihr Lymphsystem. Lymphzellen sind Teil des Immunsystems. Sie identifizieren und eliminieren unerwünschte Zellen, wie schädliche Bakterien und Zellen, die zu Krebs geworden sind. Anstatt mit dem Blutkreislauf durch den Körper zu zirkulieren, werden die Lymphzellen mit der Lymphflüssigkeit durch ein separates Kreislaufsystem transportiert, das auf die Bewegung des Körpers angewiesen ist, um die Flüssigkeit durch das System zu bewegen).
| Der Mensch hat sich entwickelt, um intelligent und produktiv zu sein - und nicht, um stark zu sein Die Evolution kann erklären, warum sich die Qualität unserer Knochen, Gelenke und Muskeln im Laufe der Zeit so leicht verschlechtert. Im Falle der Knochen und Gelenke haben Forscher die Abnahme der Gewebedichte auf die Verringerung der körperlichen Aktivität zurückgeführt, die eintrat, als der Mensch vom Jagen und Sammeln zur Landwirtschaft überging. Eine Studie ergab, dass die Skelette des modernen Menschen 50-75 % weniger dichte spongiöse Trabekelknochen in den Gelenken aufweisen als die anderer Primaten und der Vorfahren des Menschen. Eine andere Studie untersuchte archäologische Überreste und stellte fest, dass Jägergruppen im Vergleich zu Bauerngruppen dickere, voluminösere trabekuläre Knochen im Hüftgelenk aufwiesen. Im Falle der Muskeln müssen wir vielleicht noch weiter zurückgehen, um zu verstehen, warum unsere Muskeln für den Abbau anfällig sind. Einige Wissenschaftler spekulieren, dass sich die menschlichen Muskeln so entwickelt haben, dass sie schwächer sind , um Energie für unsere Gehirne zu sparen. Dadurch konnten wir zwar größere Gehirne als unsere Primatenvorfahren haben, aber unsere Muskeln waren dadurch auch anfälliger für Veränderungen im Lebensstil. Primaten sind stärker als Menschen, selbst wenn sie sich wochenlang wenig bewegen. Menschen brauchen jedoch regelmäßige Bewegung, um ihre Muskeln zu erhalten, da unser Körper die Energie vorrangig an andere Körperteile weiterleitet. |
Onkologische Erkrankungen
Bei Krebs handelt es sich um Zellen, die mutieren und sich unkontrolliert teilen und mit gesunden Zellen um Ressourcen konkurrieren. Lieberman argumentiert, dass körperliche Aktivität durch mehrere Mechanismen zur Krebsvorbeugung beiträgt, z. B. durch die Regulierung von Fortpflanzungshormonen, die Mutationen auslösen, die Verringerung der Verfügbarkeit von Blutzucker für Krebszellen und die Verbesserung der Immunfunktion zur Unterdrückung von Krebszellen. Darüber hinaus hat ein höheres Maß an körperlicher Betätigung im Allgemeinen eine stärkere Wirkung.
(Kurzer Hinweis: Bewegung hilft nicht nur bei der Krebsvorbeugung, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Genesung. Studien mit Überlebenden von Brust-, Darm- und Prostatakrebs zeigen, dass Patienten, die nach ihrer Diagnose Sport trieben, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als diejenigen, die keinen Sport mehr trieben (oder nie damit anfingen). Bewegung verbessert nicht nur die Überlebenschancen, sondern kann auch die Nebenwirkungen von Krebsbehandlungen lindern und den Patienten helfen, sich nach Chemotherapie, Bestrahlung und Operation zu erholen).
Erforschen Sie Bewegung und Krankheitsprävention weiter
Alle vier Autoren betonen, dass regelmäßige körperliche Aktivität eines der wirkungsvollsten Instrumente ist, die wir haben, um unsere Vitalität ein Leben lang zu erhalten. Um den Zusammenhang zwischen Bewegung und Krankheitsvorbeugung im breiteren Kontext der Gesundheit zu verstehen, lesen Sie die Ratgeber von Shortform zu diesen Büchern:
- Lebenskraft von Tony Robbins, Peter H. Diamandis und Robert Hariri
- Ausgeübt von Daniel E. Lieberman
