Cortisol arbeitet in einem 24-Stunden-Zyklus mit vier Phasen. Die Huberman-Lab-Episode "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout" zeigt, wie das Verständnis der natürlichen Cortisolmuster Ihres Körpers Ihnen helfen kann, Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Inhaltsübersicht
Wie der zirkadiane Rhythmus von Cortisol funktioniert
Andrew Huberman erklärt, dass Cortisol einem vorhersehbaren 24-Stunden-Zyklus folgt. Ein erhöhter Cortisolspiegel am Morgen ist wichtig, um die Energie aufrechtzuerhalten, wach zu bleiben und eine positive Stimmung zu fördern. Der Cortisolspiegel sollte nach dem Aufwachen ansteigen und gegen Abend kontinuierlich abfallen.
Huberman legt die vier spezifischen Phasen des zirkadianen Cortisol-Rhythmus dar:
- Beim Einschlafen sinkt der Cortisolspiegel auf den niedrigsten Stand, ohne dass der Hormonhaushalt besonders aktiv ist.
- Wenn Sie weiterschlafen, steigt das Hormon zunächst leicht an, bevor es in den Stunden sechs bis acht des Schlafs stark ansteigt. Dieses Timing stimmt mit dem REM-Schlaf überein, wenn Ihr Gehirn hochaktiv ist und Glukose aus dem Blutkreislauf als Brennstoff benötigt.
- Nach dem Aufwachen steigt die Cortisolaktivität dramatisch an und erreicht am späten Vormittag oder um die Mittagszeit ihren Höhepunkt.
- Im Laufe des Tages nimmt die Kortisolaktivität allmählich ab.
Cortisol genießt einen schlechten Ruf als "Stresshormon", aber Huberman erklärt, dass es tatsächlich lebenswichtig ist, um Glukose und andere Brennstoffe zu den Geweben zu leiten, die die meiste Energie benötigen. Dieses Kortikosteroidhormon dient als Energiemanagementsystem des Körpers, das Glukose an bestimmte Bereiche wie das Gehirn verteilt, wenn diese einen erhöhten Energiebedarf haben, der über typische Stresssituationen hinausgeht. Das aus Cholesterin gewonnene Cortisol unterstützt auch die Gehirnfunktion, die geistige Konzentration und den natürlichen morgendlichen Aufwachprozess.
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA)
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) steuert den zirkadianen Cortisol-Rhythmus durch ein kompliziertes Rückkopplungssystem. Spezialisierte Neuronen, die CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) produzieren, verfolgen kontinuierlich den Cortisolspiegel in Ihrem Blutkreislauf. Wenn der Cortisolspiegel zu niedrig ist, löst CRH die Freisetzung von ACTH (adrenocorticotropes Hormon) aus der Hypophyse aus, das die Nebennieren zur Produktion von Cortisol veranlasst.
Wenn Ihr morgendlicher Cortisolspiegel seinen Höchststand erreicht, erreicht er einen kritischen Punkt, der einen negativen Rückkopplungsmechanismus auslöst. Dieser Prozess schaltet die Cortisolproduktion effektiv ab, indem er Signale sendet, um die weitere Hormonbildung zu stoppen. Sollte Ihr Cortisolspiegel zu hoch ansteigen, schaltet sich Ihr Hypothalamus ein und unterdrückt die weitere Hormonproduktion.
Huberman weist darauf hin, dass die richtige Zeitplanung für die täglichen Aktivitäten und die Nutzung von Technologien entscheidend für die Aufrechterhaltung gesunder Cortisolmuster ist, die die Stimmung, die Konzentration, die Wachsamkeit und die Schlafqualität beeinflussen. Dies hängt mit der Funktionsweise der HPA-Achse zusammen, da die Sekretionsmuster von Cortisol, das zirkadiane Timing und die Rückkopplungskontrollen alle als integrale Bestandteile dieses Systems funktionieren.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Cortisol-Zyklus
- Sie können Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus mit Ihrem Cortisol-Rhythmus in Einklang bringen, indem Sie eine konsequente Morgenroutine einrichten, die eine natürliche Lichtexposition beinhaltet. Sonnenlicht kurz nach dem Aufwachen trägt dazu bei, den natürlichen Cortisolschub Ihres Körpers zu verstärken, was Ihre Wachsamkeit und Stimmung für den ganzen Tag verbessert. Einfache Maßnahmen wie ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder das Frühstück am hellen Fenster können schon viel bewirken.
- Führen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen eine bildschirmfreie Abendroutine ein, um den Einfluss des blauen Lichts auf Ihren Cortisolspiegel zu verringern. Da Bildschirme Ihren Cortisol-Zyklus durcheinanderbringen können, sollten Sie Gewohnheiten entwickeln, bei denen Sie das Licht ausschalten und beruhigende Aktivitäten wie das Lesen eines gedruckten Buches oder sanftes Yoga durchführen. Diese Praktiken können Ihre Schlafqualität verbessern, indem sie den natürlichen abendlichen Rückgang des Cortisolspiegels unterstützen.
- Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Energie- und Konzentrationsmuster über den Tag hinweg zu beobachten , was Ihnen helfen kann, Zusammenhänge mit Ihrem Cortisol-Rhythmus zu erkennen. Wenn Sie aufzeichnen, wann Sie sich am wachsten oder am trägesten fühlen, können Sie anspruchsvolle Aufgaben während Ihrer natürlichen Cortisolspitzen einplanen und Entspannung oder weniger wichtige Aktivitäten für die Zeit reservieren, wenn Ihr Cortisolspiegel sinkt. Dieser Ansatz optimiert sowohl Ihre tägliche Produktivität als auch Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Erfahren Sie mehr über den zirkadianen Rhythmus
Für ein besseres Verständnis des Cortisol-Rhythmus und seines breiteren Kontextes lesen Sie den Leitfaden von Shortform zur Huberman-Lab-Episode "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout".
Um mehr über den zirkadianen Rhythmus im Allgemeinen zu erfahren, lesen Sie Der zirkadiane Code von Satchin Panda. Panda erklärt, dass moderne Gewohnheiten - wie unregelmäßiger Schlaf, spätes Essen und übermäßige Exposition gegenüber künstlichem Licht - den zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen und verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen können. Er schlägt einfache Anpassungen Ihrer täglichen Gewohnheiten vor, damit Sie im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus leben und Ihr gesündestes und energiegeladenstes Selbst sein können.
In unserem Leitfaden zum Circadian Code erläutern wir, wie Ihr zirkadianer Rhythmus funktioniert, was passiert, wenn er gestört wird, und wie Sie Ihre Lebensgewohnheiten mit Ihrem zirkadianen Rhythmus in Einklang bringen können. Dabei zitieren wir wissenschaftliche Forschungsergebnisse, die Pandas Ideen unterstützen oder widersprechen, und beziehen die Ratschläge anderer Experten zum Leben im Einklang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus mit ein.
