In der Huberman-Lab-Episode "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout" (Wie Sie Ihr Cortisol kontrollieren und Burnout überwinden) beleuchtet Andrew Huberman, wie eine Cortisol-Dysregulation zu Energieabstürzen, geistigem Nebel und schlechtem Schlaf führen kann. Seine Forschungen zeigen spezifische tägliche Muster auf, die Ihnen helfen können, zu erkennen, wo Sie sich im Burnout-Prozess befinden.
Inhaltsübersicht
Die Komplexität von Cortisol-Burnout
Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman erforscht die Komplexität von Burnout und stellt die Vorstellung in Frage, dass Burnout einfach auf erschöpfte Nebennieren zurückzuführen ist. Er hebt die entscheidende Rolle des Cortisol-Rhythmus für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und die erfolgreiche Bewältigung des Lebens hervor. Burnout steht in engem Zusammenhang mit einer Cortisol-Dysregulation, und das Erkennen spezifischer täglicher Cortisol-Muster kann Burnout-Stadien aufzeigen und gleichzeitig Aufschluss über mögliche Behandlungsansätze geben.
(Kurzer Hinweis: Cortisol ist ein Hormon, das der Körper bei Stress freisetzt, um verschiedene Funktionen zu regulieren. Zu einer Dysregulation kommt es, wenn der Cortisolspiegel ins Ungleichgewicht gerät, was sich auf Ihre Energie, Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt. In Burnout-Situationen zeigt sich die Cortisol-Dysregulation in Form von gestörten Tagesmustern, die sich auf Ihren Schlaf, Ihr Stressniveau und Ihre kognitiven Fähigkeiten auswirken. Das Verständnis und die Steuerung Ihres Cortisol-Rhythmus sind für den Umgang mit Burnout und die Förderung Ihrer allgemeinen Gesundheit von wesentlicher Bedeutung).
Huberman spricht zwar nicht ausdrücklich von einer "Burnout-Phase", aber er zeigt Muster auf, die mit diesem Konzept übereinstimmen. Ein Muster besteht darin, dass Menschen, die nach unzureichendem Schlaf aufwachen, unter starkem Stress stehen, was auf einen hohen Cortisolspiegel am Morgen hindeutet, der dann im Laufe des Nachmittags abfällt. Dieser Abfall kann zu geistiger Umnachtung und Gedächtnisproblemen führen.
Das zweite Burnout-Muster zeichnet sich durch morgendliche Trägheit und Müdigkeit aus, gepaart mit der Unfähigkeit, am Abend zur Ruhe zu kommen, was es schwierig macht, den Geist für den Schlaf zu beruhigen. Huberman beschreibt diese Energieumkehr und beobachtet ein Muster, bei dem sich Menschen am Nachmittag wacher fühlen, dann aber nachts mit erhöhtem Stress und Schlafproblemen zu kämpfen haben.
| Was ist die Burnout-Phase? Die Burnout-Phase - oft auch als "Nebennieren-Burnout" oder Endstadium der chronischen Stressreaktion bezeichnet - bedeutet eine erhebliche Dysregulierung der Cortisolproduktion nach längerer Stressbelastung. Schauen wir uns an, wie es sich typischerweise entwickelt. Normale Stressreaktion: Bei Stress schütten die Nebennieren Cortisol aus, um dem Körper bei der Bewältigung zu helfen. Der Cortisolspiegel steigt und fällt im Laufe des Tages, wobei er morgens seinen Höhepunkt erreicht und gegen Abend abfällt. Chronische Stressphase: Bei lang anhaltendem Stress machen Ihre Nebennieren Überstunden, um Cortisol zu produzieren. Zunächst kann der Cortisolspiegel erhöht bleiben, da Ihr Körper versucht, den erhöhten Bedarf zu decken. Burnout-Phase: Nach längeren Perioden chronischen Stresses können die Nebennieren "erschöpft" sein und Schwierigkeiten haben, genügend Cortisol zu produzieren. Dies führt zu: - Gleichbleibend niedrige Cortisolwerte während des Tages - Abgeflachter Cortisolrhythmus (weniger Schwankungen zwischen Morgen- und Abendwerten) - Schlechte Cortisolreaktion auf neue Stressoren - Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus Es ist erwähnenswert, dass "Burnout-Phase" und "Nebennierenermüdung" zwar gängige Begriffe sind, aber nicht offiziell als medizinische Diagnose anerkannt sind. Bei der Beurteilung von Problemen im Zusammenhang mit Cortisol werden von den Ärzten in der Regel bestimmte Erkrankungen wie die Addison-Krankheit oder eine sekundäre Nebenniereninsuffizienz berücksichtigt. Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, ist es wichtig, dass Sie sich an einen Arzt wenden, um eine angemessene Bewertung und Tests durchführen zu lassen. |
Wie man Burnout durch Cortisol-Dysregulierung reduziert
Um Burnout wirksam zu bekämpfen, müssen Sie einen gesunden Cortisol-Rhythmus wiederherstellen , indem Sie dafür sorgen, dass der Cortisolspiegel am Morgen erhöht und am Abend gesenkt wird, was den Schlaf fördert und Ihre Energie steigert.
Bei Burnout im Frühstadium empfiehlt Huberman, sofort nach dem Aufwachen eine tiefe Ruhepause ohne Schlaf (NSDR)einzulegen, zu der auch Yoga Nidra gehören kann, um Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Diese Übungen aktivieren das parasympathische Nervensystem und können dazu beitragen, den allmählichen Anstieg des Cortisols zu regulieren.
| Das parasympathische Nervensystem und NSDR Das parasympathische Nervensystem ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Er hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen, den Herzschlag zu verlangsamen und die Verdauung zu unterstützen. Die Aktivierung des Parasympathikus kann den Auswirkungen von Stress entgegenwirken, indem sie für Ruhe und Entspannung sorgt. Techniken wie tiefe Atmung, Meditation und Yoga stimulieren das parasympathische Nervensystem und helfen so, Stress abzubauen. Non-Sleep Deep Rest [NSDR] ist eine Entspannungspraxis, die bei vollem Bewusstsein eine tiefe Entspannung bewirkt. Dabei werden geführte Meditationstechniken eingesetzt, um Geist und Körper zu beruhigen und Ruhe und Stressabbau zu fördern. Mit NSDR können Sie den Cortisolspiegel kontrollieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern, indem Sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren. Diese Praxis wird häufig empfohlen, um den Schlaf zu verbessern und Stress und Ängste abzubauen. |
Huberman betont, dass ein ausgezeichneter nächtlicher Schlaf unerlässlich ist , und schlägt vor, Techniken zum Stressabbau wie Meditation einzubauen. Parasympathikusfördernde Aktivitäten wie langes Ausatmen können den Schlaf unterstützen, ebenso wie eine warme Dusche oder ein Saunagang am Abend, gefolgt von einer kühleren Dusche, um das Nervensystem zu beruhigen. Eine Reduzierung der Lichtexposition nach dem abendlichen Training trägt ebenfalls zu einer guten Schlafhygiene bei.
(Kurzer Hinweis: Schlafhygienische Maßnahmen sind Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die eine gute Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Dazu gehören das Schaffen einer angenehmen Schlafumgebung, das Einhalten eines konsequenten Schlafrhythmus, das Vermeiden von Stimulanzien vor dem Schlafengehen und der Einsatz von Entspannungstechniken zum Abschalten. Die richtige Schlafhygiene hilft Ihnen, den Cortisolspiegel zu regulieren, die Schlafqualität zu verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern).
Huberman räumt zwar ein, dass Substanzen wie Lakritze starke Auswirkungen auf die Cortisolbahnen haben, warnt aber davor, sofort zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, um das Cortisol zu kontrollieren. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha ausprobieren , sollten Sie verhaltenstherapeutischen Ansätzen den Vorzug geben . Diese Präparate funktionieren am besten, wenn sie in eine umfassende Strategie integriert sind, die sich auf Änderungen des Lebensstils konzentriert.
(Kurzer Hinweis: Ergänzende cortisolsenkende Verbindungen wie Süßholz und Ashwagandha sind natürliche Substanzen, die vermutlich zur Regulierung des Cortisolspiegels im Körper beitragen. Süßholz enthält Verbindungen, die das für den Cortisolabbau verantwortliche Enzym hemmen können, was möglicherweise zu einem höheren Cortisolspiegel führt. Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das Ihrem Körper helfen kann, sich an Stress anzupassen und die Cortisolproduktion zu regulieren. Diese Verbindungen werden in der traditionellen Medizin und in natürlichen Gesundheitspraktiken häufig verwendet, um die Stressbewältigung und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen).
Erfahren Sie mehr über Cortisol-Burnout
Um ein tieferes Verständnis von Burnout aufgrund von Cortisol-Dysregulation in einem breiteren Kontext zu erlangen, werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden zur vollständigen Huberman Lab-Episode "How to Control Your Cortisol & Overcome Burnout".
